21 días para cambiar de hábitos alimentarios, neurobiología aplicada
¿Por qué nos cuesta cambiar de hábitos alimentarios? Y es que, aunque todos sabemos que lo que comemos repercute directamente en nuestro bienestar, no siempre nos damos cuenta del verdadero potencial de una buena nutrición y no siempre conseguimos esos cambios que deseamos.
Comer no es solo ingerir alimentos para nutrirnos, sino que tiene muchas connotaciones en nuestra historia evolutiva y personal que hacen que no sea tan fácil cambiar si no existe una motivación muy potente. Comer tiene una dimensión cultural y social importantísima, pero también educacional y emocional y, por si eso no fuera poco, también estamos condicionados por nuestra biología.
Empecemos por el principio. Estamos diseñados para que tengamos más afinidad por los alimentos calóricos, simplemente por una cuestión de supervivencia, si hay poca disponibilidad lo más seguro es escoger aquello más calórico, por eso instintivamente no vamos a escoger algo como un plato de lechuga. Pero, además, vivimos en un contexto cultural y social que ha marcado nuestra forma de comer y los platos que hemos aprendido a elaborar o a apreciar. Y en lo educacional influyen enormemente factores como si en casa se comía verduras y frutas o no demasiado, si nos enseñaron a comer de todo, si los platos se servían muy llenos o no tanto, si nos daban premios comestibles por un mal día, si se celebraba habitualmente con productos dulces que deleitaban nuestros paladares, etc. Y, por si fuera poco, tenemos también, toda la parte emocional y de perfil psicológico del comer de cada uno de nosotros. Puede ser que tengamos tendencia a compensar lo que nos pasa comiendo pues eso nos genera cierto placer momentáneo que nos ayuda, o puede ser que seamos hedónicos y nos encante buscar ese disfrute en la comida o, por el contrario, puede que seamos más estrictos y que comamos solo lo que realmente consideremos necesario. Así que cambiar la forma de comer de una persona no es habitualmente fácil.
Por otro lado, en la actualidad, la cantidad de estudios que asocian nuestra dieta con un mejor o peor estado de salud son prácticamente innumerables. Sabemos, por ejemplo, que una dieta basada en vegetales con abundantes frutas y verduras aporta grandes beneficios que son aún mayores si estos alimentos son ecológicos y de temporada. Es importante que aporte una buena cantidad de vitaminas, minerales, fibras, grasas saludables, proteínas y que sea ajustada en grasas en su conjunto, pero sobre todo en grasas saturadas y lo más mínima en azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados. También sabemos cada vez más lo importante de evitar otras sustancias como los pesticidas, los metales pesados o los antibióticos. Esto lo sabe la ciencia y cada vez somos más los consumidores que tenemos claro que nos queremos cuidar, sin embargo, a veces el día a día y algunas circunstancias boicotean nuestros buenos propósitos.
Y es que vivimos en un entorno poco favorable para cuidarnos, poco favorable para la comida saludable, para el descanso y para la actividad física, pero, aun así, podemos hacerlo, a veces solo necesitamos unas cuántas ideas y un método o una organización para hacer los cambios que necesitamos.
Por eso, de la teoría del comer saludable a la práctica hay todo un mundo y de esto nos habla actualmente la neurociencia. El comportamiento alimentario y la toma de decisiones relacionadas con los alimentos se encuentran entre las más complejas conductas. El acto de comer suele ser iniciado por un estado de déficit energético fisiológico, el hambre, o por un deseo de comida, búsqueda de placer o recompensa. Hay otros mecanismos, como la saciedad, que nos ayudan a saber cuándo dejar de comer y todo esto orquestado por multitud de señales que involucran al cerebro y a otros órganos como el intestino y que están influenciadas por lo que comemos y por cómo comemos. Por ejemplo, estas señales no se activan adecuada mente cuando comemos rápido y en poco tiempo, así que comiendo deprisa es difícil saciarse. Actualmente se considera muy importante entender la neurobiología del comportamiento alimentario y su dinámica para el avance de las ciencias nutricionales y la salud pública, pues de nada sirve que nos digan qué tenemos que hacer si no nos ayudan en el “cómo”. Estudios en humanos y también en animales ponen de manifiesto que nuestras elecciones en el comer dependerán de muchos factores, de experiencias pasadas y actuales, del entorno, de la etapa vital en la que estemos y también de nuestro estado de salud.
Aunque no tan actual, William James (1842-1910) un filósofo y psicólogo estadounidense de la Universidad de Harvard, creó un principio muy acorde a todo este tema: “para crear, cambiar o romper un hábito, uno tiene que realizarlo durante 21 días pues pasado ese tiempo, la acción quedará interiorizada y funcionará de manera automática”. Es algo que también nos explica la neurociencia, debemos favorecer ese entrenamiento con conductas nuevas para que nuestro cerebro pueda asimilar los cambios de forma gradual y los incorpore en sus circuitos neuronales de funcionamiento normal olvidando las viejas costumbres. Y facilitar herramientas para hacer más fácil ese entrenamiento es importante, ayudar a las personas que quieren cambiar a organizarse en sus rutinas, a comprar y elegir mejor, a cocinar con ideas sencillas, etc. Todo para poder disfrutar de ese proceso de cambio y llegar a comer saludable sin esfuerzo y por verdadero placer, ¿puede haber algo mejor?
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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