El lado bueno de las grasas saturadas: el aceite de coco
Entre todas las grasas que tomamos con nuestra alimentación, las grasas saturadas son las que vemos indicadas en los etiquetados pues son las que, en exceso, aumentan el riesgo de padecer muchas enfermedades. Sin embargo, no hay que olvidar que también son imprescindibles para nuestro organismo, con lo que sí deben estar en la dieta en cantidades adecuadas y con alimentos saludables.
Las grasas se clasifican en cuatro grupos principales, saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas (que incluyen omega-6 y omega-3) y grasas trans, según su estructura química. Las grasas saturadas están presentes sobre todo en alimentos de origen animal como la carne roja, los embutidos o los quesos muy curados, que, además tendrán colesterol. Sin embargo, también hay alimentos vegetales que las contienen en cantidades elevadas como la grasa de palma y de coco, la manteca de cacao, la mantequilla y el ghee. En el organismo son importantes pues tienen diversas funciones como:
- Estructural: las grasas saturadas junto al colesterol forman parte de las membranas celulares y aseguran que estas estructuras sean suficientemente sólidas.
- Hormonal: especialmente el colesterol es precursor de algunas hormonas como la testosterona o los estrógenos, de los ácidos biliares y de la vitamina D.
- Energética: las grasas saturadas son las que más fácilmente utiliza el cuerpo como fuente de energía y como reserva. Aportan 9 Kcal por gramo, como cualquier otra grasa, pero el cuerpo las utiliza en sus células y las guarda en los adipocitos más fácilmente que no las grasas mono y poliinsaturadas.
- Transporte de vitaminas: las vitaminas liposolubles (A, D, E, K y carotenoides) se disuelven en grasa y las grasas saturadas favorecen su disolución y su absorción y transporte en el organismo.
La cara oculta de las grasas saturadas es que su consumo en exceso, es decir, que aporten más del 10% de la energía diaria, implica aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y algunos tipos de cáncer, entre otras.
La mayoría de los alimentos aportan cierta cantidad de grasa saturada, pues en todos los seres vivos, incluso en las plantas, éstas tienen muchas funciones. El aguacate y las aceitunas tienen aproximadamente 2g de grasa saturada por cada 100g, el huevo 3g, la crema de almendras unos 4g, el cacahuete 7g, el tahin y la crema de cacahuete unos 8g, el aceite de oliva 15g, el chocolate negro unos 18g, la mantequilla 50g (y 230g de colesterol), el ghee 60g (y 300g de colesterol) y el aceite de coco unos 82g (y nada de colesterol). Pero los alimentos no se caracterizan solo por su contenido en un nutriente puesto que tienen una composición global que es la que cuenta para la salud. Y tampoco todas las grasas saturadas son iguales. El perfil de ácidos grasos saturados, como ácidos láurico, mirístico, palmítico, esteárico, caprílico y cáprico, en estos alimentos es diferente. Así que, ¿podemos realmente comparar estos alimentos?, ¿qué dicen los estudios más recientes al respecto?
Aceite de coco
El aceite de coco es la parte grasa del fruto de los cocoteros (Cocus nucifera) rica en ácidos grasos saturados, sobre todo ácido láurico, con bajo contenido en ácido palmítico (a diferencia de la grasa de palma). Los productos de coco ahora forman parte de la dieta de las personas en todo el mundo, aunque sólo algunas poblaciones asiáticas, como los habitantes de Sri Lanka, Minangkabau y Filipinas, tienen realmente el coco como parte de su dieta diaria. El continente asiático posee la mayor superficie de plantaciones de cocoteros, donde el cultivo se destina a la explotación comercial de copra (carne de coco seca), para la producción de aceite y de coco seco deshidratado. No perdamos de vista que estos países son también grandes consumidores de una gran variedad y cantidad de alimentos vegetales, más que en las dietas occidentales, y su fuente principal de proteína animal es el pescado más que la carne.
Un interesante estudio comparó los cambios en perfil de lípidos en sangre, entre otros valores, después de cuatro semanas de consumo de 50g diarios de una de las tres grasas dietéticas, aceite de coco virgen, mantequilla o aceite de oliva virgen extra, en hombres y mujeres sanos. Se observó que en las personas que consumieron mantequilla se elevó el colesterol LDL (también llamado comúnmente colesterol malo) a diferencia de los grupos que consumieron aceite de oliva o de coco. El aceite de coco aumentó el colesterol HDL (o colesterol bueno) a diferencia de la mantequilla o el aceite de oliva virgen extra. No olvidemos que, aunque el aceite de coco tiene más grasas saturadas que la mantequilla, sus ácidos grasos son distintos y además no tiene colesterol.
Una reciente revisión concluye que el uso del aceite de coco como componente «saludable» de la dieta occidental se basa en la gran difusión de conceptos erróneos al respecto. En realidad, todo depende. Claramente lo es en el contexto de una dieta como la de la población de los países que usan esta grasa habitualmente puesto que consumen grasas de otros muchos alimentos vegetales que, en su conjunto proporcionan grandes beneficios de salud. En la población occidental quizás la recomendación más coherente es que su consumo sea moderado, que no sustituya fuentes saludables de grasa como es el aceite de oliva virgen extra y que esté en el contexto de una dieta basada en vegetales.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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