El verano es sinónimo de naturaleza, salidas al aire libre y tiempo compartido con familia y amigos. Ya sea en excursiones escolares, salidas familiares o campamentos, llevar una alimentación saludable fuera de casa sigue siendo importante, y es perfectamente factible con un poco de planificación. Apostar por alimentos ecológicos, seguros y de temporada es una forma de seguir cuidando nuestra salud en verano, y además respetar el entorno y disfrutar del sabor real de los alimentos.

¿Por qué alimentos bio también en verano?

Los alimentos ecológicos (o biológicos u orgánicos) se cultivan sin pesticidas sintéticos, fertilizantes químicos ni organismos modificados genéticamente (en el caso de la ganadería, sin hormonas ni antibióticos preventivos).

Elegir estos alimentos conlleva menor exposición a pesticidas, y mayor sabor y contenido nutricional en frutas y verduras (especialmente mayor concentración de antioxidantes), al mismo tiempo que colaboramos con un sistema de producción que respeta el suelo, el agua y la biodiversidad y apoyamos a pequeños productores locales.

En verano, estos alimentos se pueden encontrar fácilmente en mercados de proximidad y cooperativas. Busca siempre el sello ecológico de tu comunidad autónoma y/o el europeo en los productos.

Elegir ecológico conlleva menor exposición a pesticidas, y mayor sabor y contenido nutricional en frutas y verduras

¿Qué alimentos están de temporada en verano?

El verano (junio-septiembre) ofrece una gran variedad de frutas y verduras ricas en agua, vitaminas y antioxidantes:

• Frutas: sandía, melón, albaricoque, melocotón, nectarina, ciruela, higo, uva, mora, frambuesa, cereza, manzana de verano (variedades tempranas), pera de San Juan, limón, paraguaya, plátano.
• Hortalizas: tomate, pepino, pimiento rojo, verde y amarillo, calabacín, berenjena, judía verde, cebolla tierna, ajo tierno, maíz dulce, lechuga, rúcula, espinaca baby; zanahoria, remolacha.

Además de esto tenemos, por supuesto, toda la variedad de legumbres, frutos secos, semillas, cereales, tofu… para completar nuestras comidas veraniegas dentro y fuera de casa.

Elegir alimentos ecológicos y de temporada para excursiones es una forma de extender nuestros hábitos conscientes más allá de casa

Ideas prácticas para comidas fuera de casa

Los bocadillos son una de las mejores formas de conservar, transportar y comer alimentos fuera de casa en verano. Hay muchas variedades de pan, elige siempre que puedas panes integrales y bio, y de levadura madre. Por ejemplo:

• Bocadillo de seitán y pimiento asado con mayonesa sin huevo.
• Sándwich de paté de lentejas y zanahoria con rodajas de tomate y hojas de lechuga.
• Mini bocadillos de aguacate, tofu ahumado y tomate seco.

Las ensaladas son una opción ligera, nutritiva y siempre apetecible. Pero el calor y el transporte pueden comprometer su textura o seguridad si no se preparan y almacenan adecuadamente:

• Transporta el aliño aparte, en un pequeño recipiente hermético o bote con tapa de rosca. Añadirlo justo antes de comer evita que las hojas se marchiten o que los ingredientes suelten líquido.
• Separa ingredientes húmedos y secos y mézclalos en el momento de comer. En concreto, guarda por separado las hojas verdes si es posible.
• Usa recipientes herméticos y térmicos, mejor si son de acero inoxidable, vidrio con cierre hermético o plásticos libres de BPA. Si hay posibilidad de refrigeración limitada, usar una nevera portátil o bolsa isotérmica con acumuladores de frío.
• Evitar ingredientes como quesos frescos, huevo cocido o atún, que pueden deteriorarse rápidamente con el calor. Elige alternativas más estables como legumbres cocidas, tofu, frutos secos o verduras asadas.

Compartir los platos que hemos hecho en casa con familia y amigos es uno de los aspectos más divertidos de las excursiones y otras comidas fuera de casa

Algunas ideas de ensaladas para excursiones: tabulé de bulgur con pepino, menta, tomate y limón; ensalada de arroz integral con hortalizas y frutos secos; ensalada de garbanzos con tomate, pimientos, cebolletas y aceitunas; ensalada de pasta integral con verduras asadas, tofu a las finas hierbas y albahaca.

Las bolitas energéticas se pueden preparar con los ingredientes que tengamos en casa y son ideales como tentempiés en las marchas largas porque no necesitan conservación especial y ocupan muy poquito espacio (pero son muy nutritivas). Algunas ideas: dátiles, nueces, copos de avena y cacao puro; higos secos, almendra y coco rallado; ciruelas pasas, pipas de girasol y canela.

Los gazpachos, conservados en termo de acero inoxidable o botellas de vidrio con funda térmica y en nevera portátil, son, además del agua, una de las mejores bebidas para rehidratarnos y reponer sales minerales. Además, evitan la tentación de terminar bebiendo un refresco azucarado o una bebida alcohólica. Además del gazpacho clásico de tomate, pepino y pimiento con aceite de oliva, podemos preparar gazpacho de sandía con hierbabuena, de tomate y frutas (fresas, cerezas o albaricoques), y por supuesto podemos incluir en el menú el tradicional pero un poco olvidado ajoblanco de almendras.

Compartir los platos que hemos hecho en casa con familia y amigos es uno de los aspectos más divertidos de las excursiones y otras comidas fuera de casa. Algunos platos son especialmente adecuados para compartir, como el hummus y los demás patés de legumbres, los falafel, la tortilla de patatas (mejor hecha con harina de garbanzos para evitar los peligros del huevo en verano). Como postre, además de fruta, podemos compartir un brownie de cacao y alubias pintas o negras: hecho sin harina ni azúcar, pero con plátano maduro o boniato asado como endulzantes, avena y cacao. Otra forma más de incluir más legumbres en nuestra dieta.

Elegir alimentos ecológicos y de temporada para excursiones es una forma de extender nuestros hábitos conscientes más allá de casa. Intenta siempre involucrar a los niños en la preparación de estas comidas – no solo aprenderán, sino que disfrutarán más de la excursión. Con un poco de planificación y creatividad, es posible disfrutar de comidas ricas, seguras y respetuosas con la salud y el planeta también en plena naturaleza.

Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra.

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