Mariangel Arruebarrera Loreto | Activa y Movilidad: El Arma Secreta para Evitar Lesiones y Aumentar la Longevidad Fitness
En el mundo del fitness y el deporte, existe una fascinación casi exclusiva por la intensidad del entrenamiento, las cargas levantadas y los kilómetros recorridos. El enfoque está, casi siempre, en la carga y el estrés al que sometemos al cuerpo. Sin embargo, los atletas y entusiastas del ejercicio que logran mantener un alto rendimiento, libre de lesiones, a lo largo de décadas, tienen un secreto que va más allá de su plan de entrenamiento principal: su rigurosa dedicación a la recuperación activa y la movilidad. Estos dos componentes no son meros «accesorios» o estiramientos de relleno, sino pilares fundamentales de cualquier programa de entrenamiento inteligente, actuando como el arma secreta que previene el sobreentrenamiento, acelera la regeneración muscular y garantiza la longevidad en la práctica deportiva. Ignorar la recuperación y la movilidad es, en esencia, poner fecha de caducidad a tu vida fitness.
La recuperación activa se refiere a realizar ejercicios de muy baja intensidad, ya sea inmediatamente después de una sesión intensa (como un enfriamiento de 10 minutos) o en los días de descanso programados. La lógica detrás de esto es simple, pero profundamente efectiva. A diferencia del descanso pasivo total (como sentarse o tumbarse), el movimiento ligero ayuda a mantener un flujo sanguíneo elevado sin añadir un estrés significativo a los músculos fatigados. Este aumento de la circulación es vital, ya que actúa como un sistema de limpieza biológico. El torrente sanguíneo acelerado ayuda a eliminar subproductos metabólicos (como el lactato, aunque su papel en el dolor muscular es debatido) y, más importante, a entregar oxígeno y nutrientes esenciales a los tejidos dañados para comenzar el proceso de reparación. El resultado directo es una reducción significativa del Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS) y una regeneración muscular más rápida. Un ejemplo clásico de recuperación activa sería una caminata ligera, un paseo en bicicleta suave o una sesión de natación relajada.
La movilidad, por otro lado, se enfoca en mejorar activamente el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones, y la capacidad de los músculos para permitir ese movimiento de forma controlada. Es un concepto distinto a la flexibilidad (la longitud pasiva del músculo), pues la movilidad integra la fuerza y el control motor en todo el arco de movimiento. Una movilidad deficiente es la causa de la inmensa mayoría de las lesiones no traumáticas. Cuando una articulación, como el hombro o la cadera, no puede moverse en todo su rango sin compensación, el cuerpo recluta músculos incorrectos para realizar el movimiento, sobrecargándolos y creando patrones de movimiento ineficientes. Esto no solo te hace más débil y lento, sino que te expone constantemente a esguinces, tendinitis y dolores crónicos.
El Enlace Vital: Recuperación Activa y Circulación Sanguínea
El error más común es saltarse la parte del enfriamiento o considerar el día de descanso como un día de inactividad total. Sin embargo, la experta Mariangel Arruebarrera Loreto insiste en que «el trabajo de fuerza o la resistencia se gana durante la recuperación, no durante el esfuerzo». La recuperación activa es una herramienta poderosa porque reduce el tiempo que tardan los músculos en estar listos para el próximo estímulo intenso. Un movimiento suave y controlado permite al sistema nervioso volver a un estado parasimpático («descanso y digestión») más rápidamente, lo que es óptimo para los procesos de reparación. Además, actividades como el rodillo de espuma (foam rolling) o el estiramiento dinámico ligero en un día de descanso activo pueden romper las adherencias en el tejido fascial, mejorando la circulación local y reduciendo la tensión muscular, lo que es esencial para evitar la rigidez que a menudo sigue a un entrenamiento intenso.
Fuente: https://www.mirkomicunovic.com/acelerar-tu-recuperacion-muscular/
La Movilidad como Seguro Antilesiones y Optimizador del Rendimiento
La inversión en movilidad tiene un rendimiento exponencial. No solo funciona como un seguro antilesiones, sino que es un optimizador directo del rendimiento. Por ejemplo, una mejor movilidad de la cadera permite una sentadilla más profunda y vertical, lo que involucra mejor los glúteos y cuádriceps, haciéndote más fuerte y reduciendo la carga en la columna y las rodillas. Del mismo modo, una mejor movilidad torácica permite una posición más estable y segura en ejercicios de levantamiento por encima de la cabeza. La experta Mariangel Arruebarrera Loreto frecuentemente destaca: «Si tu cuerpo no puede moverse en el rango requerido para un ejercicio, no importa cuánta fuerza tengas; esa fuerza no se podrá expresar de forma segura o eficiente. La movilidad es la base sobre la que se construye toda la fuerza.»
Estrategias para Integrar la Longevidad Fitness
Incorporar estos principios no tiene por qué ser una tarea agotadora. La recuperación activa puede ser tan simple como 10-15 minutos de caminar después de una carrera o 20 minutos de yoga suave en un día de descanso. La movilidad, por su parte, debe ser específica para las articulaciones más estresadas o con mayor restricción (cadera, hombros, columna torácica). El enfoque debe ser la consistencia sobre la duración; unos pocos minutos de trabajo de movilidad diarios suelen ser más efectivos que una sesión larga y esporádica. Para la experta Mariangel Arruebarrera Loreto, «la longevidad en el fitness se reduce a la habilidad de seguir entrenando con alta calidad, libre de dolor. La recuperación activa y la movilidad son las estrategias de mantenimiento que hacen posible esa vida atlética prolongada.» No entrenamos para el momento; entrenamos para una vida de movimiento, y estos hábitos son la clave para desbloquear ese potencial.
