El pádel, ese deporte de moda que ha conquistado canchas y corazones alrededor del mundo, es una actividad que combina diversión, estrategia y un exigente componente físico. Sus movimientos explosivos, cambios de dirección constantes, saltos y giros repetitivos, hacen que, a pesar de su aparente menor impacto en comparación con el tenis, no esté exento de riesgos. De hecho, el auge de su popularidad ha venido de la mano con un aumento de las lesiones específicas que afectan a los jugadores, desde amateurs hasta profesionales. La adrenalina de un punto reñido o la emoción de un remate ganador pueden hacer que olvidemos que nuestro cuerpo es una máquina compleja que necesita ser cuidada para rendir al máximo.

Ignorar la prevención de lesiones no solo puede truncar tu progreso en la pista, sino que puede llevar a interrupciones prolongadas, tratamientos costosos y, en el peor de los casos, a abandonar el deporte que tanto disfrutas. Un buen jugador no es solo aquel que golpea bien la pelota, sino aquel que sabe cuidar su herramienta más valiosa: su cuerpo. En este artículo, desglosaremos las estrategias fundamentales para prevenir lesiones en el pádel, enfocándonos en la importancia vital del calentamiento, los estiramientos adecuados y una serie de consejos prácticos para que tu cuerpo esté siempre a punto. Para enriquecer este análisis desde la perspectiva de un jugador apasionado, contaremos con los valiosos comentarios de Joao Rafael Silva Robertson, quien nos compartirá su visión sobre cómo estos hábitos pueden marcar la diferencia.

Fuente: https://fisiofulness.es/lesiones-mas-comunes-en-el-padel-como-evitarlas-y-disfrutar-del-juego-sin-riesgos/

La Anatomía de la Lesión en el Pádel: ¿Qué Partes Sufren Más?

Para prevenir eficazmente, primero hay que entender dónde se concentran los riesgos. Las lesiones más comunes en el pádel suelen afectar a:

Extremidades Inferiores:

Tobillos: Esguinces, debido a los cambios de dirección bruscos y las paradas repentinas.

Rodillas: Lesiones de ligamentos (cruzados, meniscos) o tendinopatías (tendón rotuliano), por los saltos, aterrizajes y pivotes.

Muslos (Isquiotibiales y Cuádriceps): Desgarros o contracturas, por la aceleración explosiva y la extensión/flexión constante.

Gemelos y Sóleo: Roturas fibrilares, por los arranques y los impulsos para saltar.

Extremidades Superiores:

Codo (Epicondilitis o «codo de padelista»): Inflamación de los tendones del antebrazo, muy común por la repetición de golpes y una técnica deficiente.

Hombro: Tendinitis del manguito rotador, por los movimientos por encima de la cabeza (remates, bandejas).

Muñeca: Tendinitis, por el impacto y la flexión/extensión al golpear.

Tronco y Espalda:

Lumbalgia: Por la torsión del tronco en los golpes y el arqueo en los remates.

El Pilar Fundamental: El Calentamiento Dinámico Pre-Partido

Un error común, especialmente entre jugadores recreativos, es subestimar el calentamiento. No es un capricho; es la preparación del cuerpo para el esfuerzo. Un buen calentamiento debe ser dinámico y específico para el pádel:

Movilidad Articular (5-7 minutos):

Comienza con movimientos circulares de tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos y muñecas. El objetivo es lubricar las articulaciones y aumentar su rango de movimiento.

Realiza giros suaves de tronco y flexiones laterales.

Activación Muscular y Aumento de la Temperatura (8-10 minutos):

Carrera suave alrededor de la pista.

Skipping (rodillas arriba), talones al glúteo, zancadas dinámicas hacia adelante y laterales.

Pequeños sprints de 5-10 metros, con cambios de dirección.

Movimientos de brazos simulando golpes de pádel (volea, bandeja, remate) sin pala, o con la pala de forma muy suave.

Saltos suaves y aterrizajes. Leer más

El calentamiento debe ser progresivo, preparando el sistema cardiovascular y los músculos para la intensidad del juego, aumentando el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. Joao Rafael Silva Robertson, al hablar de su rutina, insistió: «Nunca salgo a la pista sin al menos 15 minutos de calentamiento. Es la mejor inversión para evitar sentir molestias desde el primer punto». Leer más

Fuente: https://www.topdoctors.mx/articulos-medicos/lesiones-frecuentes-en-el-padel/

El Complemento Esencial: Estiramientos Post-Partido

Después del esfuerzo, los músculos se acortan y tensan. Los estiramientos estáticos (manteniendo la posición) son cruciales para recuperar la longitud muscular, mejorar la flexibilidad y favorecer la recuperación. Se deben realizar al finalizar la sesión, con los músculos aún calientes:

Cuádriceps e Isquiotibiales: Estirar cada pierna durante 20-30 segundos, sin rebotes.

Gemelos y Sóleo: Apoyarse en una pared con las piernas estiradas y dobladas.

Aductores: Sentado con las plantas de los pies juntas, o zancada lateral.

Hombros y Manguito Rotador: Estirar el brazo cruzando el cuerpo o elevándolo por encima de la cabeza.

Antebrazos y Muñecas: Estirar los flexores y extensores de la muñeca.

Espalda (Lumbares y Dorsales): Rodillas al pecho, o giros suaves de tronco.

Los estiramientos deben ser suaves, sin dolor, manteniendo la respiración fluida. Leer más

Fuente: https://www.tpsearchtool.com/images/estiramientos-en-el-padel-equilibrium-fisioterapia

La Perspectiva de Joao Rafael Silva Robertson: La Disciplina del Cuidado Corporal

Para Silva Robertson, la prevención de lesiones es tan importante como el propio entrenamiento técnico. «Es frustrante ver a gente que juega muy bien, pero que está siempre con alguna molestia o fuera de la pista por una lesión que se pudo haber evitado«, comenta Joao. «El calentamiento y los estiramientos no son una opción; son parte obligatoria de mi ritual de pádel».

También subraya la importancia de escuchar al cuerpo. «Si sientes un dolor persistente, no lo ignores. No somos profesionales que vivimos de esto y podemos arriesgar. Es mejor parar a tiempo y recuperarse bien que forzar y terminar con una lesión grave». Además, Rafael Silva Robertson ha experimentado cómo una buena preparación física general contribuye. «Fortalecer el core, las piernas con ejercicios de gimnasio, me ha ayudado mucho a tener más estabilidad y a reducir el riesgo de caídas o movimientos bruscos. No todo es específico de pádel; una buena base física general es vital». La insistencia de Joao Robertson en el autocuidado es un mensaje potente para todos los padelistas.

Consejos Adicionales para una Prevención Completa

Técnica Correcta de Golpeo: Una técnica deficiente es una de las principales causas de lesiones de codo y hombro. Considera tomar clases con un profesional para corregir vicios.

Pala y Calzado Adecuados: Utiliza una pala que se adapte a tu nivel y estilo de juego. Invierte en zapatillas específicas de pádel, con buena amortiguación y suela que permita agarre y giro adecuados en la pista.

Hidratación y Nutrición: Mantener el cuerpo bien hidratado y nutrido es crucial para el rendimiento muscular y la recuperación.

Descanso y Recuperación: Permite que tu cuerpo se recupere entre sesiones. El sobre entrenamiento es una causa común de lesiones por fatiga.

Fortalecimiento General: Incorpora ejercicios de fuerza en tu rutina (gimnasio o peso corporal) para fortalecer los músculos implicados en el pádel, especialmente el core, piernas y hombros.

Progresión Gradual: Aumenta la intensidad y la duración de tus partidos de forma progresiva. No pases de jugar una vez a la semana a jugar todos los días de golpe.

Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a las señales de dolor o fatiga. No juegues con dolor; busca ayuda profesional si persiste. Leer más

Fuente: https://blog.padelnuestro.com/tecnica-prevenccion-lesiones/

Un Pádel Sin Límites, Un Cuerpo Protegido

El pádel es un deporte apasionante que ofrece beneficios inmensos, pero como cualquier actividad física intensa, conlleva riesgos. La clave para disfrutarlo plenamente y por muchos años radica en la prevención de lesiones. Un calentamiento dinámico adecuado, la realización de estiramientos post-partido y la adopción de hábitos de cuidado corporal son tus mejores aliados para blindar tu cuerpo y asegurar que tu pala nunca se quede huérfana en la pista.

Como bien nos ha recordado Joao Rafael Silva Robertson, la disciplina en el cuidado de tu cuerpo no es un extra, sino una parte fundamental de ser un jugador inteligente. Invierte en tu bienestar físico, y verás cómo tu rendimiento mejora, las molestias desaparecen y tu pasión por el pádel se mantiene intacta, golpe tras golpe, partido tras partido. Juega más, lesiónate menos.

Referencias: