El arroz es uno de los cereales base y se cultiva desde hace más de 5.000 años. Su importancia como alimento queda reflejada por su alto valor simbólico en ceremonias, como en las bodas. Tras su cosecha, se elimina una primera capa por frotación y limado, obteniendo el arroz integral. Puliendo más el salvado se logra el arroz semi integral. Y el arroz blanco se consigue cuando se retira todo el salvado y queda sólo el grano blanqueado. Al consumir arroz integral es muy importante que sea de cultivo ecológico porque las capas externas son las más expuestas a los plaguicidas de los cultivos convencionales.

Nutrientes

Todos los arroces contienen aproximadamente un 75% de carbohidratos y un 7% de proteínas en seco, no obstante, el índice glucémico del arroz integral es menor que el del refinado, la liberación de energía es progresiva, y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa. También las cantidades de sodio y potasio son más elevadas en el integral, y las de fósforo, cobre y magnesio se doblan. El contenido de calcio y hierro se multiplica por cuatro, y por 100 el volumen de yodo.

El arroz integral contiene tres veces más vitamina E que el blanco, cuatro veces más Niacina o B3 y Piridoxina o B6 y ácido fólico o B9. Y hasta siete veces más Tiamina o vitamina B1. Esta importante vitamina, tiene precisamente la función de ayudar en la digestión del almidón del arroz. Cuando consumimos arroz blanco, carente de ella, el organismo se empobrece y el sistema nervioso pierde capacidad de concentración y de protección frente al estrés. Además, contiene una pequeña porción de ácidos grasos, ausente en el refinado. Es un buen regulador digestivo, la fibra que lo acompaña es beneficiosa para activar el intestino y evitar el estreñimiento, mientras que el caldo de su cocción sigue siendo un buen recurso para constreñir las diarreas.

Beneficios

Este cereal es fundamental para una dieta equilibrada, y se debería tomar como mínimo una vez a la semana en un plato principal y dos o más veces como componente de otros platos. Entre sus propiedades medicinales destaca por ser digestivo, ya que protege las mucosas gástrica e intestinal. Es adecuado para personas enfermas e inapetentes, y en las convalecencias. Es tan fácilmente digerible que conviene por igual a todas las edades. Es uno de los primeros alimentos que se introducen en las papillas de los bebés, por su carencia de gluten, y también se aconseja en los platos suaves para personas mayores. Es uno de los cereales preferidos para las personas celiacas.

Este cereal es fundamental para una dieta equilibrada, y se debería tomar como mínimo una vez a la semana en un plato principal y dos o más veces como componente de otros platos

Por otra parte, es depurativo y diurético, por su alto nivel en potasio, que reduce la hipertensión, el ácido úrico y los problemas renales. Evita la deshidratación en los golpes de calor y refresca en los casos de fiebre. Al mismo tiempo, por su riqueza en hidratos de carbono, vitaminas B y triptófano, es energético, reconstituyente y relajante. Gracias a su fibra soluble ayuda a prevenir el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares, mientras que la fibra insoluble del integral lo hace ligero, laxante y adelgazante. Su caldo regula el tránsito intestinal en los cólicos y diarreas.

Preparación

El arroz blanco o semi sólo necesita 20 minutos de cocción y el doble de su volumen de agua hirviendo. El integral requiere el triple de agua, y fría, cociendo en 40 minutos, a no ser que se haya puesto previamente en remojo de 3 horas. El fuego debe ser vivo al principio y lento mientras cuece. Si se cocina en paella, es conveniente reservar un poco de agua o caldo caliente por si ha embebido todo y hay que añadir más.

Cuando el grano se cuece correctamente, queda entero y mantiene todos los sabores que ha absorbido. Si se pasa de cocción, se abre, pierde sabor y se vuelve pegajoso. Un truco para que no se pase es dorarlo previamente con aceite durante un minuto, antes de añadir el agua. Después se remueve suavemente y ya no se vuelve a tocar, para evitar que se rompa.

Es el perfecto comodín de la cocina. Su delicado sabor absorbe los aromas de los alimentos que le acompañan, y esto permite que se use tanto con hortalizas, legumbres, salsas o setas, como en postres con dátiles y pasas. Aunque se suele consumir en grano, otras presentaciones habituales son la sémola, las tortitas de grano hinchado, los copos, los espaguetis o sopa orientales y la bebida de arroz, suave y digestiva. También forma parte de hamburguesas y panes sin gluten. Para conservarlo, debe mantenerse en tarros herméticos, porque tiende a absorber la humedad del ambiente. Por eso se utiliza en los saleros y evita que se apelmace la sal. Se puede añadir un diente de ajo para que no se estropee.

Variedades

Existen miles de variedades de arroz que se clasifican por la forma y el tamaño o por la variedad.

• Arroz de grano medio o redondo (tipo japónica): es redondeado, tiene una textura muy agradable y absorbe muy bien los sabores. Es el más indicado para paellas y arroces caldosos, así como para postres y bebidas. Destacan las variedades «Bomba» para las paellas, «Glutinoso» para el sushi o «Carnaroli» para el risotto.
• Arroz de grano largo (tipo índica): con menos almidón, absorbe menos agua y cuece más rápido. Queda más suelto y es el más indicado en ensaladas, guarniciones y platos con mucha imagen. Destacan los aromáticos como el “Basmati”, apreciado por su sabor anuezado, o “Jazmín”, ambos quedan muy sueltos.

Otros arroces

• Arroz salvaje: es un grano muy alargado y oscuro de acentuado sabor a almendra, textura firme y gran riqueza nutritiva, especialmente en proteínas. En realidad pertenece a la familia de la avena de agua.
• Arroz rojo: es un arroz integral cuya capa de salvado le confiere un color rojo debido a la presencia de antocianinas. Gran protector cardiovascular.
• Arroz Venere: es integral y su capa de salvado es de color negro intenso, que se vuelve púrpura con la cocción.

Autora: Mercedes Blasco, Nutricionista, Máster en Nutrición y Salud

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