Los fitoestrógenos, clave en la etapa de la menopausia
¿Sabías que la alimentación puede convertirse en una poderosa aliada para aliviar los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad de vida? ¿Y sabías que los fitoestrógenos pueden ser una gran ayuda para mitigar los temidos sofocos? Vanesa León, dietista- nutricionista de El Granero, ha elaborado una serie de pautas generales con las que las mujeres pueden afrontar la menopausia de una manera más saludable y equilibrada, basadas en herramientas para reducir los síntomas más comunes como los sofocos, la inflamación, los cambios de humor y el control del peso. A través de estos consejos nutricionales prácticos y efectivos, las mujeres pueden ver mejorado su bienestar y disfrutar de esta etapa de la vida con mayor vitalidad y confianza.
Control de los sofocos y estado de ánimo
Los sofocos son uno de los síntomas más comunes y molestos de la menopausia, pero hay alimentos que pueden ayudar a aliviarlos de forma natural. «Los fitoestrógenos, compuestos naturales presentes en las plantas que imitan la acción del estrógeno en el cuerpo, se encuentran en alimentos como la soja y sus derivados (tempeh, miso, tofu, edamame…), semillas de lino, garbanzos, germinados de alfalfa o brócoli. Incorporarlos a la alimentación habitual puede aliviar la intensidad de los sofocos y mejorar el bienestar hormonal», asegura Vanesa.
Para mejorar el estado de ánimo, es importante incluir alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6, ya que favorecen la producción de serotonina (la hormona de la felicidad) y melatonina (la hormona del sueño). «El pescado azul, plátano, piña, frutos secos, vegetales de color verde, cacao puro, etc. contribuyen a la síntesis de estas sustancias que regulan las emociones y mejoran la calidad del sueño», cuenta la nutricionista de El Granero.
Control de peso e inflamación corporal
El control del peso y la inflamación son otras de las preocupaciones comunes durante la menopausia, sin embargo, pequeños cambios en la dieta pueden ayudar a manejarlas de manera efectiva. Vanesa León comenta que «la clave está en comer de forma consciente: masticar despacio, disfrutar cada bocado y optar por alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y semillas, pues mejoran el tránsito intestinal y proporcionan una sensación de saciedad, lo que facilita el control del peso». Además, es importante incorporar alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, como los ricos en Omega 3 (pescado azul, nueces, semillas de lino y de chía), Omega 9 (aceite de oliva, aguacate), frutos rojos y especias como cúrcuma y jengibre, que reducen la inflamación.
El decálogo en la etapa de la menopausia
- Céntrate más en la calidad de los alimentos que en la cantidad.
- Atrévete a probar ‘alimentos nuevos’ saludables.
- Opta por una alimentación lo más variada, satisfactoria y sostenible posible.
- Consume más alimentos de origen vegetal que de origen animal.
- Prioriza los alimentos frescos, naturales y ecológicos, y reduce el consumo de procesados y aditivos.
- Practica la moderación en la ingesta de alimentos, sin recurrir a restricciones calóricas severas.
- Mantén un buen nivel de hidratación y de actividad física.
- Exponte al sol de forma moderada.
- Controla el estrés y asegúrate de descansar adecuadamente.
- Fomenta un entorno saludable y positivo que también te nutra.
Y, también…
- Semillas: consumir entre 15 y 30 g de semillas como lino (fuente de Omega 3 vegetal), chía (rica en fibra), sésamo (aporte de minerales) o cáñamo (con aminoácidos esenciales).
- Legumbres: consumir 3-4 veces por semana. Incorporar nuevas opciones como lenteja roja o azukis así como la soja y sus derivados.
- Proteínas vegetales: optar por alimentos como tofu, soja texturizada y levadura nutricional.
- Cereales integrales: es importante incluir otras variedades como trigo sarraceno, avena integral, quinoa o amaranto.
Más información en www.elgranero.com
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