Migrañas y alimentación: cómo lo que comemos influye en el dolor
Entre el 6% y el 15% de la población adulta padece migraña, con mayor incidencia en las mujeres, y es mucho más que un dolor de cabeza intenso. Los ataques, que pueden durar de cuatro horas a tres días, van acompañados de náuseas, hipersensibilidad a la luz, el ruido y los olores, y con frecuencia obligan a detener por completo la actividad cotidiana.
Su causa tiene una base genética: el cerebro de las personas con migraña procesa los estímulos de forma diferente, mantiene un estado de alerta casi permanente y consume más energía.
Aunque no existe cura, varios factores relacionados con el estilo de vida, entre ellos la alimentación, pueden infl uir de manera signifi cativa en la frecuencia e intensidad de los episodios.
Un cerebro que necesita energía estable
El cerebro migrañoso ha sido descrito como un órgano en actividad constante que percibe y procesa los estímulos con rapidez, anticipa situaciones y elabora respuestas emocionales con mayor intensidad que la media.
Todo ello tiene un alto coste energético. Cuando las reservas de energía de las células nerviosas se agotan (por estrés, falta de sueño, ayuno prolongado o cambios bruscos de ritmo), el riesgo de desencadenar un ataque aumenta.
La dieta no cura la migraña, pero puede reducir la frecuencia e intensidad de los ataques
Por eso la regularidad en las comidas es uno de los pilares más sólidos en la prevención dietética de la migraña. Saltarse comidas, hacer dietas restrictivas o prolongar los períodos de ayuno son hábitos especialmente perjudiciales. El desayuno es particularmente importante: tras horas de sueño sin ingesta, el cerebro necesita reponer energía, y no es casualidad que muchos ataques se produzcan en las primeras horas de la mañana. Los carbohidratos complejos, presentes en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, proporcionan una liberación de glucosa sostenida que favorece la estabilidad del sistema nervioso.
Alimentos protectores: la dieta de base vegetal como aliada
Aunque no existe una dieta específica validada para la migraña, todos los expertos coinciden en que una alimentación basada en alimentos frescos, integrales y mínimamente procesados resulta especialmente benefi ciosa. Este perfil alimentario coincide, en gran medida, con una dieta de base vegetal bien planifi cada: rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, y pobre en ultraprocesados, azúcares añadidos y aditivos.
Por otra parte, existen argumentos sólidos a favor de una dieta rica en ácidos grasos omega-3, por su papel en la modulación de la infl amación neurológica. Disponemos de fuentes vegetales como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía o el aceite de lino de primera prensada en frío que ofrecen una alternativa vegetal al pescado azul. Optar por versiones de cultivo ecológico garantiza además una menor presencia de residuos de plaguicidas, que en personas sensibles pueden actuar como desencadenantes adicionales.
El magnesio es otro nutriente de interés. Algunos estudios han observado que hay niveles más bajos de magnesio en personas con episodios frecuentes. Las semillas de calabaza, las almendras, las espinacas, el cacao puro y los cereales integrales son fuentes vegetales con una concentración notable.
En el mismo sentido, la vitamina B2 (riboflavina) y la coenzima Q10, presentes en frutos secos, semillas y verduras de hoja verde, han mostrado en ensayos preliminares cierto efecto preventivo.
Alimentos a vigilar: los desencadenantes más comunes
La relación entre alimentos y migraña es más compleja de lo que habitualmente se cree. Los expertos advierten de que no existe un alimento universalmente desencadenante. Lo que provoca un ataque en una persona puede ser completamente neutro en otra. El vino tinto es uno de los pocos casos con evidencia más sólida, probablemente por su contenido en histamina, taninos y su efecto sobre la glucemia. El alcohol en general, por las fluctuaciones que provoca en los niveles de azúcar en sangre, también es un factor a tener en cuenta.
Los nitratos presentes en embutidos y carnes procesadas, los edulcorantes artifi ciales como el aspartamo, frecuente en refrescos y productos dietéticos, y el glutamato monosódico como potenciador del sabor, figuran entre las sustancias con mayor capacidad de provocar cefaleas secundarias, aunque técnicamente estos casos no se clasifi can como migraña primaria.
Existen argumentos sólidos a favor de una dieta rica en ácidos grasos omega-3, por su papel en la modulación de la inflamación neurológica
Los alimentos ricos en histamina como el queso curado, embutidos, tomates, espinacas fermentadas, también pueden ser problemáticos para personas con sensibilidad específica.
Elegir alimentos ecológicos reduce la exposición a pesticidas, conservantes y aditivos que, aunque no sean desencadenantes universales, suman carga tóxica en un organismo ya de por sí sensible.
Regularidad, hidratación y sentido común
La deshidratación es un desencadenante bien documentado. Mantener una ingesta adecuada de agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed, es una medida sencilla y con frecuencia infravalorada. Las infusiones sin azúcar contribuyen también a la hidratación. En cambio, conviene evitar las bebidas azucaradas y los refrescos, no solo por su posible efecto directo sobre la glucemia, sino por los aditivos que suelen contener.
Se sabe, de todas formas, que la alimentación es solo uno de los factores modifi cables en la migraña, y que además varía mucho de una persona a otra. Un diario de episodios donde se registren las comidas, el sueño, el nivel de estrés y la actividad física puede ayudar a identifi car los patrones individuales con mucha más precisión que cualquier lista genérica de alimentos prohibidos. El objetivo no es añadir más prohibiciones, sino encontrar lo que realmente funciona para cada caso.
Autor: Jaume Rosselló, Editor Especializado en Salud y Alimentación.
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