Durante la infancia las necesidades nutricionales de niños y niñas son bastante parecidas. Aunque desde el nacimiento los varones son en promedio ligeramente más altos y pesados, estas diferencias son mínimas. Entre los 4-11 años, niñas y niños crecen al mismo ritmo; pero a los 11-14 años las niñas son más altas que sus compañeros varones, porque experimentan el estirón de la pubertad 2 años antes. A los 14 años los varones volverán a sobrepasar en altura a las chicas, ya de forma definitiva.
Los cambios corporales inducidos por las hormonas sexuales no afectan solo al peso y a la talla. La pubertad masculina confiere a los hombres un 30% más de capacidad pulmonar y cardiaca, músculos y huesos más grandes y fuertes, menos porcentaje de masa grasa, más hemoglobina en la sangre (y mayor capacidad de transportar oxígeno), y mayor capacidad de recuperación tras ejercicio intenso.
Estos cambios se reflejan en los requerimientos nutricionales. A partir de la pubertad los varones van a necesitar principalmente más calorías y más proteínas que las mujeres. Esto se consigue simplemente comiendo más cantidad de alimento, lo cual no es difícil porque el apetito a esta edad aumenta mucho. Lo que es importante garantizar es que esta hambre se cubre con alimentos de buena calidad ricos en todo tipo de nutrientes, y no que aporten solo calorías.
Aunque es normal a esta edad que los adolescentes quieran comer cada vez más fuera de casa y compartir comida rápida y tentempiés poco saludables con sus amigos, la mayor parte de la dieta debe seguir estando centrada en alimentos vegetales integrales como el pan, las legumbres, el tofu y el tempeh, el seitán, la avena, la leche y los yogures de soja, frutos secos, verduras y frutas. Cuando los adolescentes comen así en casa, una hamburguesa vegana con patatas o una pizza ocasional con amigos no les va a ocasionar problemas.
Los sándwiches y bocadillos son muy buenos aliados en la dieta de los adolescentes, y valen para llevarse al instituto, para meriendas, excursiones e incluso desayunos. Si se usan panes de buena calidad, preferiblemente ecológicos y de levadura madre, no hay problema en que los coman con frecuencia. Rellenos de tofu, tempeh, seitán, embutido de buena calidad a base de proteína de soja o de guisante, hummus u otros untables de legumbres, junto con hojas de ensalada, tomate, zanahoria, pepino, pimientos… son formas muy nutritivas y agradables de proporcionar las calorías y proteínas extra que se necesitan a esta edad.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra
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