Fiber maxxing: porqué la fibra dietética está de moda
En los últimos meses muchas redes sociales dedicadas a la salud y al control de peso han hecho una gran difusión sobre una tendencia llamada fiber maxxing. Este término hace referencia a la ingesta de cantidades elevadas de fibra dietética con el objetivo de mejorar funciones digestivas, el equilibrio de la microbiota intestinal, la saciedad y otros marcadores de salud metabólica.
Aunque este concepto suena muy moderno no dice nada nuevo pues simplemente respalda el conocimiento de décadas de evidencia científica: la fibra es un pilar clave de una alimentación saludable.
Actualmente muchas personas consumen fibra muy por debajo de las recomendaciones de 25g al día para los adultos. En principio, la propuesta de fiber maxxing no es fomentar un consumo excesivo sin criterio, sino optimizar la ingesta de fibra de forma estratégica y beneficiosa, siempre dentro de un contexto de alimentación equilibrada.
La fibra es un componente dietético que engloba una gran variedad de sustancias que pueden considerarse carbohidratos pero que nuestro organismo no puede digerir, de manera que recorrerán nuestro intestino con diferentes funciones.
Las fibras solubles son sustancias que se disuelven en agua formando geles más o menos viscosos. Las fibras insolubles no se disuelven en agua y mantienen su estructura durante el tránsito intestinal
Hay dos grupos principales, las fibras solubles, que son sustancias que se disuelven en agua formando geles más o menos viscosos, y las fibras insolubles, que no se disuelven en agua y mantienen su estructura durante el tránsito intestinal. Los alimentos vegetales suelen contener proporciones variables de todas ellas y su funcionalidad en el organismo es diferente.
Alimentos que contienen fibras solubles son la avena, frutas como manzana, pera, cítricos, plátano maduro, legumbres, verduras carnosas como la zanahoria, la calabaza, el boniato, la berenjena o las alcachofas, las semillas de lino y chía.
Alimentos con fibras insolubles son los cereales integrales (trigo integral, arroz integral) en su cáscara o salvado, verduras fibrosas como las judías verdes, los espárragos o el puerro, la piel comestible de algunas frutas como las uvas o ciruelas, los frutos secos con piel o las semillas con cáscara.
Cuando nuestra dieta es abundante y variada en alimentos vegetales, aporta una buena cantidad de ambos tipos de fibras y el cuerpo agradece los beneficios de los que hablan los influencers en redes sociales como mejor salud digestiva, microbiota más diversa y fuerte, metabolismo, saciedad y regulación del peso corporal optimizados e incluso reducción del riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad o el cáncer colorrectal.
Para poner en práctica el fiber maxxing se propone una gran variedad y cantidad de alimentos vegetales a diario incluyendo alimentos como frutas: especialmente manzana (con piel), pera, frutos rojos, plátano maduro, ciruelas y kiwis, entre otras; verduras: sobre todo las más ricas en fibra como espárragos, alcachofas, espinacas, coles, zanahorias, etc; legumbres: de todo tipo pues son, entre los vegetales, las más ricas en fibras y se pueden comer cocinadas como acompañamientos o complementos como el humus; cereales integrales: como copos de avena, pan, pasta y arroz integrales, para poder aprovechar todos los beneficios del grano entero y especialmente la fibra del salvado y frutos secos y semillas: almendras, nueces, avellanas, pistachos, semillas de lino, chía, etc.
Lo bueno de este movimiento es que el concepto de fiber maxxing nos recuerda que la fibra es una pieza clave en la salud
Por supuesto, cada persona es única así que, si existen ciertas condiciones gastrointestinales como síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal o intolerancias específicas, es recomendable consultar con un profesional de la nutrición antes de hacer cambios drásticos en la dieta.
En definitiva, lo bueno de este movimiento es que el concepto de fiber maxxing nos recuerda que la fibra es una pieza clave en la salud y que muchas personas no consumen la suficiente. Cuando se aumenta la ingesta de forma progresiva, con la máxima variedad de alimentos vegetales y una adecuada hidratación, los beneficios digestivos, metabólicos e inmunitarios son realmente interesantes.
Autora: Laura I. Arranz, Dra. Farmacéutica y Dietista-Nutricionista| www.dietalogica.com
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